Para ter uma alimentação saudável é imprescindível consumir alimentos que vêm da natureza. Você não precisa recorrer a alimentos caros e importados da moda, como goji berry, maca peruana e spirulina. Basta frequentar a feira local e comprar alimentos in natura, variando sempre que possível.

Neste post reuni 16 alimentos populares, entre eles frutos, legumes, tubérculos e raízes. Vou te ensinar o básico para saber lidar com eles. Do tipo como escolher na hora da compra, como combinar com outros ingredientes e quais métodos de preparo podem ser utilizados. Assim, você fica independente na cozinha e prepara o que bem quiser com o que têm em mãos. Mas se você não tem muito dom ou medo de errar na cozinha, tem várias receitas linkadas 😉

ABACATE

COMO ESCOLHER: a casca deve estar verde-clara. O ideal é que não esteja nem mole nem duro demais ao ser apertado. Os melhores são aqueles pesados e firmes.

DICA: abacates com casca brilhante e coloração clara ainda não estão prontos para o consumo. Se estiver macio ao toque e com casca escura significa que está maduro.

COMO ARMAZENAR: guarde em local seco e fresco até amadurecer. Para acelerar o processo de amadurecimento coloque numa sacola de papel em temperatura ambiente. Ao ser cortado, armazene na geladeira com um pouco de suco de limão espalhado sobre os pedaços para não oxidar e escurecer.

MÉTODO DE PREPARO: cru é bem versátil, pode virar creme, molho, sorvete e musse. Não é indicado cozinhar porque pode amargar o sabor.

COMBINA COM: abacaxi, uva, morango, manga, limão, avelã, café, chocolate, coentro, hortelã, noz-moscada, pepino e tomate.

RECEITAS COM ABACATE E AVOCADO (abacate tipo hass): ◾ Guacamole ◾ Maionese ◾ Torta de chocolate ◾ Musse de chocolate

 

ABÓBORA CABOTIÁ / JAPONESA

COMO ESCOLHER: o ideal é que tenha casca lisa, sem manchas e sem brilho.

DICAS: da abóbora tudo se aproveita, da casca as sementes, evite o desperdício e consuma estas partes.

MÉTODOS DE PREPARO: ➡ Assada ganha um sabor mais adocicado, fica com uma casquinha crocante e mantém o interior macio ➡ Refogada absorve bem os temperos ➡ Grelhada fica mais firme e com um sabor tostado ➡ Cozida fica suculenta e se desmancha na boca, vira até purê.

COMBINA COM: curry, alecrim, canela, noz-moscada, sálvia, amêndoas, castanha, cogumelos e gengibre.

RECEITAS COM ABÓBORA CABOTIÁ: ◾ Nhoque ◾ Sopa cremosa com sementes crocantes

 

ABOBRINHA ITALIANA

COMO ESCOLHER: o ideal é que tenha firmeza ao ser apertada e casca brilhosa. As menores são mais tenras e saborosas. Prefira comprar com o cabinho, assim dura mais tempo.

DICA: as flores de todos os tipos de abobrinhas e abóboras são comestíveis, podem ser acrescentadas em saladas, bolinhos e refogados.

MÉTODOS DE PREPARO: ➡ Crua entra na salada ou em rodelas serve de base para um canapé, substituindo o pão ➡ Assada ganha um sabor mais adocicado ➡ Refogada fica pronta em minutos  ➡ Grelhada fica mais firme ➡ Marinada fica macia e suculenta ➡ Cozida se desmancha na boca.

COMBINA COM: alho, cebola, pimenta, cebolinha, manjericão, hortelã, azeite de oliva, limão, vinagre e gergelim.

RECEITA COM ABOBRINHA: ◾ Torta de abobrinha

 

BATATA

COMO ESCOLHER: o ideal é que tenha casca lisa e firme. Evite comprar se tiver manchas verdes ou com brotamento

DICA: para evitar o desperdício consuma a casca da batata, ela têm mais nutrientes que a polpa

VARIEDADES: a batata inglesa é a mais comum no Brasil, boa para fazer purê e salada. A batata asterix tem mais amido que água, boa para fritar e fazer nhoque. Se você tiver oportunidade, compre batatas diferentes para incentivar a diversidade de cultivos ❤️

MÉTODOS DE PREPARO: ➡ Assada fica mais saborosa e macia por dentro e sequinha por fora ➡ Cozida fica macia e úmida, dá pra fazer purê, nhoque ou sopa ➡ Frita por imersão fica sequinha e crocante, um clássico nos botecos e restaurantes do Brasil

COMBINA COM: açafrão, cominho, noz-moscada, agrião, alcaparra, alecrim, alho, cebola, amendoim, azeitona, tomate, beterraba, couve-flor, ervilha, coentro, hortelã, cogumelo e pimenta

RECEITAS COM BATATA: ◾ Nhoque ◾ Batata rústica

 

BATATA-DOCE

COMO ESCOLHER: deve estar firme ao ser apertada, sem partes murchas. A casca deve estar com aparência lisa, fina e coloração intensa. Evite comprar se tiver manchas escuras, rachaduras ou com brotamento.

DICA: armazene em local seco e arejado, em temperatura ambiente. Se guardar na geladeira, a batata-doce fica dura e com o sabor alterado.

MÉTODOS DE PREPARO: ➡ Cozida fica aveludada, pode virar purê ou ensopado ➡ Assada fica com sabor caramelado ➡ Frita vira chips crocante.

COMBINA COM: alho, cebola, páprica doce, curry, azeite de oliva, óleo de coco, laranja, alecrim, beterraba e amendoim.

VARIEDADES: existem vários tipos de batata-doce, algumas com polpa laranja e roxa, por exemplo. Essas dicas servem para todas as variedades. Se você tiver oportunidade, compre batatas-doces diferentes para incentivar a diversidade de cultivos ❤️

RECEITA COM BATATA-DOCE: ◾Chips assado

 

BERINJELA

COMO ESCOLHER: o ideal é que tenha firmeza ao ser apertada e pele escura brilhosa. As mais velhas e maiores são mais amargas.

DICA: salgar a berinjela ou deixar de molho na água com algum ácido (vinagre ou limão), antes de preparar, remove o seu amargor.

MÉTODOS DE PREPARO: ➡ Frita adquire uma cremosidade incrível ➡ Assada ganha um sabor mais adocicado ➡ Refogada é mais prática, perfeito pro dia a dia  ➡ Grelhada fica mais firme ➡ Cozida se desmancha na boca.

COMBINA COM: alho, gengibre, noz-moscada, pimenta, pimentão, tomate e nozes.

RECEITAS COM BERINJELA: ◾ Ratatouille ◾ Babaganoush (pasta) ◾ Estrogonofe ◾ Lasanha ◾ Antepasto ◾ Almôndega

 

BETERRABA

COMO ESCOLHER: o ideal é que a raiz esteja firme e a casca lisa, sem rachaduras e com coloração intensa. As mais pequenas são as mais doces.

DICA: as folhas da beterraba são comestíveis, podem ser usadas em saladas ou cozidas como o espinafre.

MÉTODOS DE PREPARO: ➡ Crua tem sabor adocicado e terroso, vira salada que todo mundo conhece ➡ Assada intensifica sua doçura, perfeito para fazer sopas ➡ Cozida em água perde um pouco de sabor e cor, fica mais suave.

COMBINA COM: agrião, alcaparra, batata, cebola, coco, cominho, laranja, maçã e nozes.

 

BRÓCOLIS NINJA

COMO ESCOLHER: o buquê deve estar bem compacto, sem manchas marrons e com coloração verde escura.

DICA: do brócolis tudo é comestível, as folhas podem ser refogadas como a couve, e os talos cozidos e processados para virar uma sopa ou creme.

MÉTODOS DE PREPARO: ➡ Cozido, em água ou no vapor, pode ficar mais firme ou macio, dependendo do tempo de cozimento ➡ Assado fica mais sequinho e com sabor acentuado ➡ Grelhado fica mais firme e úmido ➡ Branqueado fica al dente, bom também para congelar.

COMBINA COM: alho, amendoim, couve-flor, limão, nozes e pimenta.

 

CENOURA

COMO ESCOLHER: o ideal é que tenha cor laranja uniforme. A casca deve estar lisa, sem rachaduras e firme ao ser apertada. As pequenas são as mais doces.

EVITE DESPERDÍCIO: as folhas são comestíveis, saborosas e nutritivas. Se comprar com a rama, aproveite para fazer pesto, incrementar saladas ou sopas.

MÉTODOS DE PREPARO: ➡ Crua e ralada vira salada que todo mundo conhece, pode ser cortada em palitos e servida com molho ou patê ➡ Assada fica mais sequinha e intensifica sua doçura ➡ Cozida em água perde um pouco de sabor ➡ Refogada mantêm sua crocância.

COMBINA COM: chocolate, coco, amendoim, avelã, noz, anis, canela, cardamomo, cominho, azeitona, laranja, maçã, pepino e repolho.

RECEITAS COM CENOURA: ◾ Bolo de cenoura vegano ◾ Bolo de cenoura sem glúten

 

CHUCHU

COMO ESCOLHER: o ideal é que tenha casca brilhosa e cor verde uniforme. Os pequenos são mais saborosos e macios.

DICA: como o chuchu tem sabor suave, absorve bem os temperos, pode ser usado para incrementar as preparações e render mais.

MÉTODOS DE PREPARO: ➡ Cru é crocante e rende saladas frescas ➡ Assado fica adocicado ➡ Cozido fica bem macio, se desmancha na boca, ótimo para ensopados.

COMBINA COM: orégano, coentro, cominho, curry, pimenta-do-reino, cebola, alho, vinagre, limão e leite de coco.

 

COUVE-FLOR

COMO ESCOLHER: o ideal é que tenha floretes compactos, nas cores branco ou creme. Evite comprar as que apresentam pontos escuros nos floretes.

COMO ARMAZENAR: na geladeira pode ser conservada dentro de saco plástico perfurado por até 5 dias. Remova qualquer parte escura e lave somente quando for consumir.

MÉTODOS DE PREPARO: ➡ Crua é crocante, acompanhada de molho ou pasta vira aperitivo ➡ Grelhada ganha um sabor defumado ➡ Gratinada fica macia e suculenta ➡ Assada realça o seu sabor adocicado ➡ Cozida fica com sabor neutro e macia.

COMBINA COM: alcaparra, alho, amêndoas, nozes, batata, brócolis, açafrão, cominho e noz-moscada.

RECEITAS COM COUVE-FLOR: ◾ Molho

 

INHAME (taro ou cará, dependendo da região)

COMO ESCOLHER: deve estar firme ao ser apertado, mas não duro demais e nem com partes murchas. O ideal é que tenha raízes pequenas e bem ralas.

COMO ARMAZENAR: diferente da batata, pode ser guardado na geladeira por vários dias sem modificar o sabor.

DICA: a polpa branca e escorregadia do inhame cru pode ser usada para dar liga a bolos, panquecas e broas.

IMPORTANTE: não é indicado consumir cru, pois contém ácido oxálico que pode machucar a boca.

MÉTODOS DE PREPARO: ➡ Assado ganha um sabor mais adocicado ➡ Salteado fica com casquinha crocante e interior úmido ➡ Cozido fica macio, pode virar purê, sopa ou base para cremes e molhos ➡ Frito em fatias finas fica crocante.

COMBINA COM: alho, pimenta, cominho, páprica, açafrão, noz-moscada, tomilho, alecrim, coentro, açúcar mascavo e melado.

RECEITAS COM INHAME: ◾ Iogurte de morango ◾ Picolé de acerola ◾ Sopa de ervilha com hortelã ◾ Pão sem glúten ◾ Leite de inhame

 

MANDIOCA (aipim ou macaxeira, dependendo da região)

COMO ESCOLHER: a casca deve ser marrom, uniforme e sem manchas. Tente separar a casca do miolo com os dedos, se sair com facilidade significa que é fresca, diminuindo a chance de ficar dura depois de cozida.

DICA: você pode comprar a mandioca já descascada na feira e em alguns supermercados. Neste caso a polpa deve ser branca e sem manchas.

COMO ARMAZENAR: se comprar com casca, armazene em local seco e arejado. O ideal é consumir logo após a compra. Se for comer mais tarde congele crua ou cozida. Se comprar descascada armazene na geladeira ou no congelador.

MÉTODOS DE PREPARO: ➡ Assada fica sequinha, para manter a umidade por dentro cozinhe na água antes de assar ➡ Cozida fica macia e bem úmida, pode virar purê, creme e sopa ➡ Frita fica crocante, ótimo aperitivo, o ideal é consumir logo em seguida.

COMBINA COM: praticamente tudo, tanto com ingredientes salgados quanto doces, como alho, cebola, pimentão, tomate, coentro, azeite de dendê, coco, açúcar, chocolate…

RECEITAS COM MANDIOCA: ◾ Nhoque ◾ Bolo cremoso de mandioca com coco ◾ Bolo de mandioca com calda de jabuticaba

 

PIMENTÃO

COMO ESCOLHER: o ideal é que esteja firme ao ser apertado. A casca deve estar com aparência lisa, brilhosa e coloração intensa.

DICA: muitas pessoas sofrem de indigestão após comer pimentão. É possível evitar isso retirando a pele. Para isso queime o pimentão na boca do fogão ou no forno. Depois abafe e raspe a pele queimada.

VARIEDADES: o pimentão verde é o pimentão vermelho não amadurecido. O primeiro tem sabor mais amargo, fresco e gramíneo. Já o segundo tem sabor mais doce e frutado. Às vezes um pode substituir o outro nas receitas, mas nem sempre, devido a essa diferença. O sabor do pimentão amarelo e laranja fica no meio dessa polaridade.

MÉTODOS DE PREPARO: ➡ Cru é crocante e pode virar aperitivo em formato de palitinho para acompanhar pastinhas ➡ Assado fica adocicado e suculento ➡ Refogado ou cozido fica macio e dá sabor à preparação ➡ Grelhado perde a crocância e ganha um sabor levemente defumado.

COMBINA COM: azeite de oliva, azeitona, berinjela, cebola, alho, pimenta, cominho e tomate.

 

REPOLHO

COMO ESCOLHER: as cabeças devem ser firmes, pesadas e compactas. O ideal é que as folhas estejam sem manchas escuras.

DICA: conserve o repolho na parte de baixo da geladeira. Retire sempre as folhas murchas que estão ao redor.

MÉTODOS DE PREPARO: ➡ Cru é crocante e rende saladas frescas ➡ Grelhado em gomos fica ligeiramente defumado ➡ Cozido fica ótimo em sopas ➡ Refogado dá uma murchada e fica com sabor adocicado ➡ Branqueado fica com as folhas flexíveis, perfeito para fazer trouxinhas e charutinhos sem quebrar.

COMBINA COM: alho, batata, castanha, cebola, cenoura, gengibre, maçã, noz-moscada e pimenta.

RECEITA COM REPOLHO: ◾ Torta cremosa

 

TOMATE

COMO ESCOLHER: o ideal é que tenha pele lisa e coloração uniforme, sem manchas escuras. Evite os que estiverem moles.

VARIEDADES: existem várias espécies de tomate. O italiano e débora são indicados para fazer molho. O carmem e caqui para saladas, por não serem tão adocicados e mais aguados. Já o tomate cereja e uva para canapés e saladas.

COMO ARMAZENAR: guarde em temperatura ambiente, não na geladeira, até ficar maduro.

MÉTODO DE PREPARO: ➡ Cru é suculento e refrescante, ótimo para sanduíches e saladas ➡ Assado intensifica sua doçura, pode ser recheado ➡ Refogado com temperos rende molho rústico para massas ➡ Cozido potencializa seu sabor.

COMBINA COM: abacate, alho, cebola, amendoim, azeitona, batata, berinjela, canela e manjericão.

RECEITAS COM TOMATE: ◾ Torta de tomates assados ◾ Molho de tomate rápido