Mitos da alimentação vegana: ferro

Surpreenda-se, o reino vegetal é a principal fonte de ferro, tanto para para quem consome ou não carne!

Este mineral importantíssimo, está relacionado com a produção de energia, glóbulos vermelhos e diversas reações químicas em nosso organismo. Sua deficiência é presenciada através de sintomas como fadiga muscular, queda de cabelo, unhas fracas e sensação frequente de cansaço. Então, para ficarmos longe destas situações e garantir uma boa ingestão de ferro, confira as informações que preparei para você.

Na nossa alimentação, o ferro existe sob duas formas:

  • Ferro heme – tem uma espécie de bolha de proteção ao seu redor, a qual o preserva de sofrer interferências negativas de fatores que estão presentes desde o nosso sangue ao intestino. Mesmo assim, sua absorção fica entre 15 a 35%. Esse ferro encontra-se nas carnes.
  • Ferro não heme – por não possuir tal proteção, é mais vulnerável aos fatores que podem reduzir sua absorção, a qual gira em torno de 2 a 20%. Este tipo é o que encontramos nos alimentos do reino vegetal. Ele está presente em maiores quantidades no grupo das leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja), seguido das oleaginosas (castanhas e amêndoas), semente de linhaça, folhas de coentro, farinha de centeio, aveia e demais cereais integrais.

Nesse momento talvez você já está se perguntado: mas e agora? Então é mais difícil consumir a dosagem necessária de ferro numa alimentação vegetariana ou vegana? Vou ficar com deficiência desse mineral?

Calma! Na prática, exemplificando, se fôssemos consumir carne teríamos a absorção média de 18%, já se fôssemos consumir feijão, 10%. Porém, 1 bife bovino nos fornece menos quantidade de ferro do que encontrada em 1 concha de feijão (1,9 para 4 mg). Sendo assim, no duelo entre carne e feijão, o feijão sai ganhando, pois irá nos fornecer uma quantia um pouco maior do que encontraríamos no bife (0,6 mg a mais).

Além disso, também podemos e devemos ficar atentos a fatores que reduzem a absorção do ferro, como:

  • ácido fítico: lembre-se de deixar o grupo dos grãos e leguminosas de molho na água por aproximadamente 8 horas antes de cozimento para reduzir o teor deste anti-nutriente;
  • polifenóis e alguns componentes: presentes em chás, café e laticínios. Evite ingeri-los junto a uma refeição rica em ferro, consuma somente a partir de 3 horas da refeição;
  • cálcio: tema do post anterior, ele também pode dificultar a absorção nesse caso. Ambos estão presentes em diversas verduras, sendo difícil separá-los. No entanto, isso só ocorre se estiverem na mesma refeição e com uma quantia elevada, ou seja, não exagerar na quantia dos alimentos fontes de cálcio não afetará de forma significativa a absorção do ferro.

Agora, vamos para os aspectos que otimizam a absorção do ferro:

  • vitamina C: umas das dicas mais conhecidas e utilizadas pelos brasileiros, lembra da famosa combinação de feijão com laranja? Aliar o consumo de fontes desta vitamina (presente principalmente nas frutas cítricas e verduras como pimentão, brócolis e mostarda) na mesma refeição é imprescindível. Para cada acréscimo de 75 mg desta vitamina, a absorção aumenta em até 3 a 4x;
  • flora intestinal saudável: ela cria um ambiente mais propício a boa absorção de ferro, devido a colonização de bactérias mais favoráveis;
  • meio ácido ideal no sistema digestivo, a presença de ácido no estômago interfere bastante para que nosso organismo consiga, de fato, realizar tal processo de absorção de nutrientes.

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Nutricionista Caroline Scherner
| CRN2 12603 | Foco de atuação em alimentação vegetariana e transição para o vegetarianismo.

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