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Mitos da alimentação vegana: cálcio

Essencial para a saúde, o cálcio é um mineral que atua na construção e manutenção dos ossos e dentes, além de ser fundamental no processo de coagulação sanguínea, contração e relaxamento muscular, transmissão de impulsos nervosos e atuação no ritmo cardíaco.

Diferente do que muitas pessoas pensam, não encontramos este mineral somente nos leite e derivados. No reino vegetal temos diversas fontes, como tofu, feijão, agrião, rúcula, couve, brócolis, gergelim, maca peruana, folhas de uva, amêndoas ou alimentos enriquecidos com este nutriente, como alguns leites vegetais. Dando um exemplo prático: se formos comparar, 100g de leite de vaca nos forneceria 117 mg de cálcio. Estas mesmas 100g de tofu possuem 350 mg, ou feijão branco 240 mg.

Além disso, é importante falar sobre a biodisponibilidade, ou seja, alguns tipos de alimentos permitem ao nosso organismo absorver esse mineral em maior quantidade do que em outros. No caso do leite, hoje sabemos que o cálcio proveniente dele não é a melhor fonte. Seu percentual de absorção gira em torno de 30%, o mesmo que ocorre com alguns alimentos de origem vegetal, como o tofu. Já os vegetais da família das brássicas, como agrião, brócolis, couve, couve-flor, rabanete, repolho e rúcula tem este nível de absorção maior, gira em torno de 50 até 60%.

Outro ponto de atenção, são aos fatores que podem “sequestrar” esse cálcio. Um deles são os alimentos com alto teor de oxalato (uma substância que gruda no cálcio e reduz sua absorção) e está presente no espinafre, folhas de beterraba, acelga, soja e cacau. Este é o principal fator antinutricional que se deve controlar para melhorar a absorção do cálcio na dieta. A recomendação é evitar a ingestão de tais alimentos juntos a uma refeição que você sabe que terá boas fontes de cálcio (como citados acima).

Outro fator que interfere negativamente na absorção são os fitatos, presentes nos grãos, como lentilha, feijões e grão de bico. A dica é deixá-los molho por 8 a 12 horas e depois cozer em água limpa para neutralizar estes compostos. Além disso, dietas com consumo excessivo de sódio podem aumentar a excreção do cálcio pela urina. Ingerir fontes de cafeína, como o chá verde e café logo depois de uma refeição com fonte de cálcio também reduzirá a absorção, o ideal é aguardar 2 horas após para consumi-los.

Além disso, podemos aproveitar melhor o cálcio ficando atentos a vitamina D. Ela tem um papel importante no metabolismo do cálcio, pois promove sua absorção, facilitando a fixação na massa óssea. Sua formação depende do contato dos raios de sol com a pele, a recomendação é que pelo menos três vezes semanais você tome 15 minutos de sol no início da manhã ou fim de tarde. A manutenção da flora intestinal com a presença de bactérias do bem também traz interferência positiva, pois aumenta a absorção de cálcio em nosso intestino.

Portanto, ao ingerir alimentos de origem vegetal fonte de cálcio em suas refeições diariamente, e tomando cuidado com os fatores que reduzem absorção, conferindo seus níveis de vitamina D e estando com o intestino saudável, é muito provável que você não terá problemas com insuficiência de cálcio.

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Nutricionista Caroline Scherner | CRN2 12603 | Foco de atuação em alimentação vegetariana e transição para o vegetarianismo.

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